你蹒跚学步的孩子通常睡得很好，但如果他最近无法进入梦境，很可能他的睡眠习惯被打乱了。
可能的原因包括旅行、生病或经常熬夜，所有这些都可能使青少年的生物钟失控。这将影响褪黑激素的自然产生——褪黑激素是一种调节身体昼夜节律并提高他们整夜睡眠能力的激素。
“褪黑激素是一种在松果体中产生的天然激素，松果体是大脑中部上方的豌豆大小的腺体，”国立大学医院高级顾问（儿科肺内科和睡眠科）Michael Lim 博士解释说。
他补充说：“当夜晚出现黑暗时，松果体会开启产生褪黑激素，褪黑激素会释放到血液中——导致嗜睡增加。到了早晨，当太阳再次升起时，褪黑激素水平会回落到非常低或可以忽略不计的水平。”
由于褪黑激素在调节一个人的睡眠-觉醒周期中起着至关重要的作用，因此触发其自然产生将有助于您的孩子恢复健康的睡眠习惯。这里有几个可以尝试的策略……
1. 优先考虑规律的睡眠（而不是富含褪黑激素的食物）
林博士谈到含有褪黑激素的食物时说，“互联网上有很多关于食用富含色氨酸的食物（如牛奶）的建议帮助一个人睡觉。色氨酸是一种氨基酸，可以帮助大脑产生化学物质血清素和褪黑激素——这两种物质都有助于睡眠。”
然而，他指出（通过食用此类食物）到达大脑的色氨酸量很少，事实上，不足以帮助睡眠。此外，他解释说，香蕉等食物中的血清素不会穿过血脑屏障，因此不会到达大脑。
“我也不提倡使用褪黑激素补充剂来帮助幼儿睡眠，”他补充道。 “建立规律的睡眠习惯和有益的睡眠环境，远比特定食物促进睡眠的作用重要得多。”
“鉴于我们的身体在太阳下山时自然会产生褪黑激素，所以晚上 7 点到 8 点之间的早睡时间确实是让孩子轻松入睡的最佳窗口。”
2. 建立一致和放松的就寝时间 林博士
指出，父母应该建立一个规律的就寝时间，每天晚上在同一时间进行，“一致的就寝时间对于从高水平的活动过渡到有利于睡眠的状态很重要.由于孩子的睡眠-觉醒时间表是有规律的，因此一致性会导致更快的睡眠开始并改善夜间睡眠。”
SG Supernanny 的婴儿和儿童睡眠专家 Zoe Chu 指出，孩子的就寝时间应该是轻松愉快的。这使您的孩子在从白天过渡到夜晚时可以放松下来，从而增加褪黑激素的产生。
为了帮助他们期待就寝时间，给他们洗个热水澡，让他们讲睡前故事或唱舒缓的摇篮曲。
3. 确保早睡
楚说：“鉴于我们的身体在太阳下山时自然会产生褪黑激素，所以晚上 7 点到 8 点之间的早睡时间确实是让孩子轻松入睡的最佳窗口。它还有助于减少您的孩子可能正在经历的任何睡眠障碍所累积的睡眠债务。”
当然，这么早让小三上床睡觉说起来容易做起来难，尤其是当你手上有一个顽固或多动的小孩时。
“很容易前后矛盾，尤其是当你的孩子开始想要更多的权力和注意力时，”她承认。 “他们开始采用拖延战术，就寝时间也拖了后腿。”
当这种情况发生时，坚定和坚持是很重要的。制定有关提早上交的严格规定，同时拒绝满足他们要求更多游戏时间的要求。
4. 白天让您的孩子接触自然光
虽然晚上应该是黑暗和安静的，但自然光和活动在白天是必不可少的。
夜间褪黑激素水平升高依赖于白天的低褪黑激素产量。
因此，让您的孩子在早上和下午暴露在明亮的光线下有助于抑制白天的褪黑激素水平。因此，您的孩子白天保持警觉，晚上则昏昏欲睡。
因此，尽可能多地把他带到户外，最大限度地增加他的日光暴露。带他去公园、海滩或户外游乐场，以获取健康剂量的维生素 D。白天，还要确保房子灯火通明，并在打开窗帘或百叶窗的情况下小睡。
5. 让您的孩子自己入睡
“让您的孩子在没有您帮助或在场的情况下入睡，这样他们就可以自己进入下一个睡眠周期，”Chu 说。 “这本质上是让您的孩子睡个好觉并彻夜难眠的关键。”
对于 1 岁后还没有学会自己睡觉的孩子来说，让他们开始这样做可能尤其具有挑战性。 Lim 博士观察到，他们可能在夜间频繁醒来，并呼唤成年人安抚他们重新入睡。
当这种情况发生时，他建议不要在他们醒来时提供夜间喂食或给予他们注意，因为这些负面强化会阻碍他们自我安定的能力。
“任何带有电子屏幕的设备（例如电视和手机）都应该带出您蹒跚学步的孩子的房间，因为它们可能会提供光线照射，从而抑制夜间褪黑激素的激增。”
6.睡前放弃电子设备
朱建议孩子睡前不要玩电子产品或看电视。她警告说，他们盯着屏幕发出的蓝光会过于刺激，还会抑制褪黑激素的产生。
林博士说：“任何带有电子屏幕的设备（例如电视和手机）都应该带出您蹒跚学步的孩子的房间，因为它们可能会提供抑制夜间褪黑激素激增的光照。”
事实上，根据 2015 年发表在《英国医学杂志》上的一项研究，睡前在电子设备上花费大量时间的青少年有夜间失眠的风险。
7. 保持黑暗和安静的睡眠环境
当谈到幼儿的睡眠环境时，黑暗是你的朋友。这是因为人造光会抑制褪黑激素的产生，从而阻止青少年入睡。
楚指出，“确保他们的房间完全黑暗——即使是夜灯也不推荐。”
如果您的孩子因为阳光直射房间而起得很早，请考虑为他们安装遮光窗帘或睡眠面罩。除了保持睡眠环境黑暗之外，还要确保它是安静的。
因此，在晚上，保持低音量，在孩子听不到的地方进行对话，并调低电视音量，尤其是当您蹒跚学步的孩子的房间靠近起居室时。
照片：iStock
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