准妈妈在外就餐如何搭配营养？三餐这样搭配更营养
准妈妈在孕期总是无法避免在外就餐的情况，尤其是职场准妈妈，平时大多在外就餐，虽然比自己下厨方便快捷，但如何兼顾健康和美味呢？
今天就来分享一些实用的点餐好和食物搭配的技巧，让大家更加从容地对应早、中、晚三餐。
早餐
很多准妈妈早上胃口比较差，但面对满满一早晨的工作，早餐还是很重要的。
这时点餐的原则是：干湿结合，粗细搭配，不忘蔬果。
01
干湿结合
早上刚醒来没多久，胃肠道功能还不是最佳状态，这时最好吃些带有水分的食物，这样可以刺激胃液及唾液的分泌，提高食欲，促进消化。同时也可以搭配一些干的食物，快速补充能量。
建议
准妈妈的早餐既要有液体的食物，如豆浆、牛奶、各种粥等，也要有固体状的食物，如鸡蛋、面包、包子等。
02
粗细搭配
怀孕后，胃肠道蠕动减慢，消化功能减弱，容易出现便秘的情况，吃膳食纤维丰富的粗粮可以促进胃肠道蠕动，帮助缓解便秘，还可以补充多种矿物质和维生素，特别是 B 族维生素。
建议
在主食中尽量搭配些富含膳食纤维的食物，比如小米粥、豆粥、玉米、红薯、芋头等。
03
不忘果蔬
蔬菜水果含有丰富的矿物质和维生素，在日常饮食中一定要注意补充。
建议
点餐时，记得点一份蔬菜，最好是绿叶蔬菜，比如菠菜、油麦菜、生菜等，也可以准备一个时令水果，在早餐和中餐之间的时段吃。
早餐及上午加餐举例
1.豆浆一份（250ml），杂粮面包 70g（约 2 片切片面包），鸡蛋 1 个（约 50～60g），蒜蓉菠菜 1 小碟（约 100g），加餐：小苹果 1 个（约 150g）。
2.牛奶一份（300ml），鸡蛋 1 个（约 50～60g），玉米 1 个（约 250g），清炒油麦菜 1 小碟（约100g），加餐：猕猴桃 1 个（约 100g）。
3.小米粥一份（200g），鸡蛋 1 个（约 50～60g），小汤包 1 个（约 70g），凉拌青瓜 1 份（约 100g），加餐：香蕉 1 个（约 150g）。
中餐
上午紧张忙碌的工作终于结束，下午还有各种琐碎的事情等着准妈妈处理，午餐便是一天中最重要的一餐，需要考虑能量的供给和各种营养素的补充。
这时的点餐原则：谷类为主、粗细搭配；荤素搭配、少油少盐；注意铁、碘的补充。
01
谷物为主、粗细搭配
劳累了一上午，需要补充能量，中餐的主食不可缺少，有条件的准妈妈最好做到粗细搭配。
建议
在点餐时一定要点主食，2 两米饭、面条或者一碗杂豆杂米粥（约 200g），搭配玉米、红薯、芋头，营养又美味。
02
荤素搭配、少油少盐
除了主食，荤菜和素菜也很重要。
荤菜可以提供胎宝宝生长发育所需的蛋白质，素菜中含有各种人体必须的维生素和矿物质。所以在外点餐时，尽量荤菜素菜一起点，不要只吃肉或只吃蔬菜。
同时，尽量少点那些重油重盐的菜。
怀孕期间，准妈妈体内的各个系统器官都发生了微妙的改变，与孕前相比，患高血压、糖尿病、血脂代谢异常等疾病的风险更大，而日常饮食过油过咸，又是这类慢性疾病发生的危险因素。所以最好选择少油少盐的菜。
建议
根据菜量的多少，可以点 1～2 份荤菜，1～2 份素菜，当然也可以点荤素混合烹饪的。尽量选择蒸、煮、炖这样清淡的菜，少吃或者不吃麻辣、油腻、太咸等重口味的菜，比如煎炸类食物、烧烤等。
03
注意铁、碘的补充
据有关调查发现，我国孕妇缺铁的发生率较高，而孕期铁的储备对准妈妈和胎宝宝都十分重要：缺铁不仅会导致准妈妈贫血，更会影响胎宝宝大脑发育。所以，一定要补充铁元素，多吃富含铁的食物。
除了铁，碘也是胎宝宝生长发育必须的矿物质，也要注意摄入。除了日常食用碘盐之外，也要多吃富含碘的食物。
建议
一般情况下，可以选择动物性食物补充铁，比如猪肝、动物血、瘦肉、牛肉等，这些食物含铁量比较高。可以一周点 1～2 次含猪肝或动物血的菜。
此外，搭配富含维生素 C 的蔬菜和水果可以促进铁的吸收，比如青椒、灯笼椒、豆芽、柑橘、樱桃都是不错的选择。
海产品中含有丰富的碘元素，比如海鱼、虾、紫菜、海带等，准妈妈可以每周点 1～2 次海产品，既能补充碘又能补充 DHA。
中餐食谱举例
1.面条一份（150g）或米饭一份（150g），清炒西兰花（70g），上汤娃娃菜（150g），香菇炖鸡（鸡肉约 60g）。
2.面条 1 份（150g）或米饭 1 份（150g），清蒸鲈鱼（60g），海带猪血汤（猪血约 30g），清炒菜心（200g）。
晚餐
结束了一天的工作，身心俱疲，准妈妈可能想要吃点好吃的犒劳自己。需要注意的是，千万不要暴饮暴食，依然要选择营养健康的菜肴。
点餐原则和午餐相似：谷类为主、粗细搭配；荤素搭配、少油少盐；吃易消化的食物。
01
谷物为主，粗细搭配
这点与午餐的原则相似，但要注意，主食不要吃得过多过饱，避免暴饮暴食，引起消化不良，但也不能不吃主食，节食“减肥”。
02
荤素搭配，少油少盐
与午餐原则相似，要点荤菜也不能忘记点蔬菜，菜肴选择清淡的，不要过于油腻，口味过重。
03
吃易消化的食物
晚上的体力和脑力活动相对较少，这时不要选择坚硬、难消化的食物，否则会影响胃肠功能，引起消化不良等不适。最好选择易消化的食物，软硬适中，干湿结合。
晚餐食谱举例
1 .面条 1 份（150g）或米饭 1 份（150g），清炒西蓝花（70g），菠菜汤（菠菜约 50g），白菜炒肉（瘦猪肉约 30g，白菜约 150g），红烧豆腐（100g）。
2 .面条 1 份（150g）或米饭 1 份（150g），花生猪脚（猪脚约 60g），木耳炒鸡蛋（木耳约 40g，鸡蛋约 50g），炖鸡肉（100g），上汤豆苗（100g）。
最好在中餐和晚餐之间吃 1 个水果，比如 1 个香蕉（150g）、1 个橙子（150g）等，晚餐后睡觉前，建议准妈妈喝 1 杯牛奶（250ml）或者酸奶（200g），补钙又助睡眠。
